Kluczowe wnioski

• Reakcja stresowa to mechanizm skłaniający organizm do podjęcia akcji

• Dłuższy lub bardziej energiczny wydech spowoduje spowolnienie tętna

• "Westchnienie fizjologiczne": Dwa głębokie wdechy przez nos (bez wydechu między nimi), a następnie pełny wydech do opróżnienia płuc (przez usta) to najszybszy sposób na uspokojenie się

• Dość niezwykłą rzeczą w przeponie jest to, że jest to jeden z nielicznych narządów wewnętrznych, którego działanie można kontrolować

• Stres może być dobry dla układu odpornościowego gdy trwa krótko

• Dlaczego ludzie chorują, gdy tylko wezmą urlop? Dzieje się tak, ponieważ poziom adrenaliny spada, a wraz z nią wydajność układu odpornościowego

• Znacząca część radzenia sobie ze stresem średnioterminowym polega na podwyższaniu progu stresu - stawiaj się w sytuacjach, które delikatnie wypychają cię ze strefy komfortu, jak zimne prysznice czy kąpiele w lodzie

• Podczas biegania lub jazdy na rowerze z minimum 80-90% maksymalnego wysiłku, ćwicz rozszerzanie spojrzenia. Pomaga to umysłowi się zrelaksować, nawet gdy ciało pracuje na pełnych obrotach

• Gdy nie jesteś już w stanie dobrze spać, przechodzisz od stresu ostrego do chronicznego

• Najlepsze narzędzia do modulowania długoterminowego stresu:

  • Regularne ćwiczenia
  • Priorytetowe traktowanie jakościowego snu
  • Używanie narzędzi w czasie rzeczywistym do zarządzania reakcją stresową (np. ćwiczenia oddechowe)
  • Więzi społeczne - jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z długoterminowym stresem (Partnerzy, rodzina, przyjaciele, zwierzęta)

• Najlepsze suplementy pomagające ze stresem: Teanina (L-teanina): 100-200 mg, 30-60 minut przed snem

Krótkoterminowa reakcja stresowa

• Stres to system, który mobilizuje inne systemy w mózgu i ciele

• Stresory mogą być psychologiczne lub fizyczne

• Reakcja stresowa jest dwutorowa:

  • Aktywuje określone systemy (np. mięśnie, serce)
  • Hamuje inne (np. trawienie, reprodukcję)
  • Dlatego czujesz krew w niektórych organach i tkankach swojego ciała, ale nie w innych

• Reakcja stresowa to w skrócie mechanizm skłaniający organizm do podjęcia akcji

Oddychanie w celu zmniejszenia stresu

• Jeśli chcesz zmniejszyć wielkość reakcji stresowej, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest aktywacja układu przywspółczulnego

• Jak oddychanie wpływa na tętno:

  • Wdech:

    • Gdy wdychasz (przez nos lub usta), przepona opada, a płuca się rozszerzają
    • Serce staje się nieco większe w tej rozszerzonej przestrzeni
    • Ta zwiększona przestrzeń powoduje wolniejszy przepływ krwi przez serce
    • Grupa neuronów zwana węzłem zatokowo-przedsionkowym w sercu wykrywa wolniejszy przepływ krwi i wysyła sygnał do mózgu
    • Mózg następnie sygnalizuje sercu, aby przyspieszyło
    • Dłuższy lub bardziej energiczny wdech spowoduje przyspieszenie bicia serca

  • Wydech:

    • Gdy wydychasz, przepona unosi się, a serce staje się mniejsze i bardziej zwarte
    • Krew przepływa szybciej przez mniejszą przestrzeń serca
    • Węzeł zatokowo-przedsionkowy wykrywa szybszy przepływ krwi i sygnalizuje mózgowi
    • Układ przywspółczulny wysyła sygnał z powrotem do serca, aby zwolniło
    • Dłuższy lub bardziej energiczny wydech spowoduje spowolnienie tętna

• Westchnienie fizjologiczne: dwa głębokie wdechy przez nos (bez wydechu między nimi), a następnie pełny wydech do opróżnienia płuc (przez usta) to najszybszy sposób na uspokojenie się

• To narzędzie jest czymś, czego naturalnie używamy podczas dochodzenia do siebie po płaczu lub w środowiskach klaustrofobicznych

• Dość niezwykłą rzeczą w przeponie jest to, że jest to jeden z nielicznych narządów wewnętrznych, którego działanie można kontrolować

• Przepona jest połączona z mózgiem przez nerw przeponowy, który unerwia przeponę

Krótkoterminowy stres, pozytywne korzyści, układ odpornościowy

• Stres może być dobry dla układu odpornościowego gdy trwa krótko

• Stres jest często wywołany przez infekcje bakteryjne lub wirusowe, a reakcja stresowa jest częściowo zaprojektowana do walki z nimi

• Uwolnienie adrenaliny (epinefryny) podczas krótkotrwałego stresu pomaga w walce z infekcją

• Dlaczego krótkoterminowy stres jest dobry ?

  • Rozszerzenie źrenic i zmiany optyczne pomagają poprawić widzenie
  • Tętno przyspiesza, poprawiając przepływ krwi i gotowość
  • Percepcja się wyostrza, włączając określone obszary mózgu do lepszego skupienia
  • Przygotowuje układ odpornościowy do walki z infekcjami bakteryjnymi lub wirusowymi

Narzędzie: Celowa hiperwentylacja, adrenalina i infekcja

• Celowa hiperwentylacja wykonana przez około 25 cykli (wdech, wydech, wdech, wydech w szybkich wzorcach) uwolni adrenalinę z nadnerczy

• Gdy adrenalina jest uwalniana w organizmie, organizm radzi sobie lepiej ze zwalczaniem infekcji

• Jeśli masz problemy z płucami, jaskrę lub problemy z ciśnieniem w oczach, nie wykonuj wstrzymywania oddechu bez zgody lekarza

• Dlaczego ludzie chorują, gdy tylko wezmą urlop? Dzieje się tak, ponieważ poziom adrenaliny spada, a wraz z nią wydajność układu odpornościowego

• Gdy nie jesteś już w stanie dobrze spać, przechodzisz od stresu ostrego do chronicznego

• Dobry sen jest kluczowym wskaźnikiem. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj znaleźć sposoby na elimację stresu

Podnoszenie progu stresu

• Próg stresu to granica, do której nie wpływa on negatywnie na twoje emocje, myślenie i zachowanie

• Znacząca część radzenia sobie ze stresem średnioterminowym polega na podwyższaniu progu stresu - chodzi o zwiększanie zdolności poprzez celową ekspozycję na stres w kontrolowany sposób

• Przykłady celowej ekspozycji:

  • Cykliczne oddychanie hiperoksygenacyjne
  • Zimne prysznice lub kąpiele w lodzie
  • Ćwiczenia o wysokiej intensywności podnoszące tętno (sprinty lub intensywna jazda na rowerze)

• Celem w tych stanach jest nauczenie się relaksacji umysłu, w momencie gdy ciało jest w stanie podwyższonej aktywacji

• Narzędzie: rozszerzanie spojrzenia/percepcji

  • Bez poruszania głową ani oczami, przejdź od widzenia tunelowego do panoramicznego (zobacz więcej swojego otoczenia)
  • To aktywuje obwody w pniu mózgu związane z uspokajaniem i zmniejsza czujność/stres
  • Na przykład: Podczas biegania lub jazdy na rowerze z minimum 80-90% maksymalnego wysiłku, ćwicz rozszerzanie spojrzenia

• To pomaga umysłowi się zrelaksować, nawet gdy ciało pracuje na pełnych obrotach

• Ta praktyka wykorzystaniu ciała do osiągnięcia wysokiego poziomu aktywności, a następnie nauczenie się oddzielania reakcji mentalnej/emocjonalnej od stanu fizycznego

• Cwiczenie tego raz w tygodniu buduje komfort z wyższymi stanami aktywności. To, co kiedyś wydawało się przytłaczające, staje się możliwe do opanowania i tolerowane

Łagodzenie długoterminowego stresu

• Idealnie, poziomy stresu rosną w ciągu dnia, ale powinny wrócić do poziomu bazowego i nie zakłócać jakości snu

• Najlepsze narzędzia do modulowania długoterminowego stresu:

  • Regularne ćwiczenia
  • Priorytetowe traktowanie dobrego snu
  • Używanie narzędzi w czasie rzeczywistym do zarządzania reakcją stresową (np. ćwiczenia oddechowe)
  • Więzi społeczne (jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z długoterminowym stresem)

• Serotonina jest związana z więziami społecznymi

• Inwestowanie czasu i wysiłku w więzi społeczne (ludzkie, zwierzęce lub nawet nieożywione) jest bardzo nagradzające

• Wymaga to pracy, inwestycji i elastyczności

Melatonina, Ostrożność, L-teanina, Ashwagandha

• Melatonina:

  • Hormon wydzielany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność
  • Światło hamuje produkcję melatoniny
  • Funkcja: Pomaga w zasypianiu, ale nie pomaga w utrzymaniu snu
  • Suplementy często zawierają nadmiernie wysokie dawki (np. 1-3+ mg)
  • Potencjalne negatywne efekty na oś reprodukcyjną i systemy hormonalne

• Teanina (L-teanina):

  • Zalecana dawka: 100-200 mg, 30-60 minut przed snem
  • Korzyści:
    • Poprawia przejście w sen i poprawia głębokość snu
    • Zwiększa GABA, neuroprzekaźnik hamujący
    • Zmniejsza aktywność w przednim mózgu, uspokajając myślenie i systemy ruminacyjne
  • Stres i lęk:
    • Udowodniono znaczące zwiększenie relaksacji
    • Wykazano niewielki, ale zauważalny wpływ na lęk

• Ashwagandha:

  • Znana z obniżania lęku i zmniejszania poziomów kortyzolu
  • Najlepiej stosować w okresach podwyższonego stresu, nie przez cały rok
  • Skuteczna w zarządzaniu krótko- i średnioterminowym stresem, gdy samoregulacja jest trudna